Schnelle Snacks, Fast Food und eine unausgewogene Ernährung ruinieren Ihre Figur. Der Körper leidet unter schlechten Ernährungsgewohnheiten und speichert Fett, um Energie zu sparen. So erscheint Übergewicht. Heute werden wir Ihnen sagen, wie man isst, um Gewicht zu verlieren.
Grundprinzipien der richtigen Ernährung
Das Hauptprinzip einer richtigen Ernährung besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen dem Verbrauch von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Im Durchschnitt werden 2000 Kalorien pro Tag verbraucht. Von diesen sind 45–65% Kohlenhydrate, 20–35% Fette und 10–35% Proteine. Mit einem solchen System erhält der Körper alle Nährstoffe in den richtigen Dosen.
Zusätzlich zu Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten müssen Sie dem Menü Ballaststoffe und Lebensmittel hinzufügen, die Vitamine und Mineralien enthalten, die der Körper für das Leben benötigt.
Zusätzlich zur Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Mineralien ist es notwendig, die Menge der verbrauchten Kalorien zu kontrollieren. Beseitigen Sie Junk Food aus Ihrer Ernährung: Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, Mehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke. Reduzieren Sie die Salzmenge in Ihrer Ernährung auf ein Minimum. Tatsache ist, dass Salz Flüssigkeit im Körper zurückhält - dies führt zu Ödemen.
Die Einschränkungen gelten auch für die Portionsgröße - 250-300 Gramm. In diesem Fall ist es notwendig, fraktioniert zu essen - es wird empfohlen, alle 2–2, 5 Stunden zu essen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie zusätzlich zum Essen täglich 2 Liter Flüssigkeit trinken müssen. Wasser reinigt den Körper von Giftstoffen und entfernt schädliche Substanzen.
Die folgende Tabelle enthält Lebensmittel, die zur Gewichtsreduktion zugelassen und verboten sind.
| Produkte zur Gewichtsreduktion zugelassen | Produkte zur Gewichtsreduktion verboten | Lebensmittel, die begrenzt sein sollten |
| Gemüse | Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt | rotes Fleisch |
| Früchte | Mehlprodukte | Butter |
| Getreide | Halbfertige Produkte | Pflanzenfett |
| Getreide | Fastfood | weißer Reis |
| Milchprodukte | Süßigkeiten | Weißbrot |
| Ein Fisch | Bäckereiprodukte | Kartoffeln |
| Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn) | Geräuchertes Fleisch | Getrocknete Früchte |
| Weizenvollkornbrot | Dosen Essen | |
| Eier | Mayonnaise | |
| Hülsenfrüchte | ||
| Nüsse | ||
| Pilze | ||
| Hartweizennudeln |
Legenden und Mythen über Ernährung
Lassen Sie uns den beliebtesten Mythos entlarven: Es gibt keine speziellen Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Abnehmen entsteht durch Verbrennen der verbrauchten Kalorien. Gleichzeitig ist es nicht so wichtig, aus welchen Produkten Sie Energie erhalten. Wenn Sie viel essen, können Sie sich bei einer strengen Hühnerbrust- und Buchweizendiät verbessern.
Es gibt keine Lebensmittel mit negativem Kaloriengehalt, für deren Verarbeitung der Körper mehr Energie verbraucht als er erhält. Diese werden normalerweise als Gurken, Sellerie und Kohl betrachtet. In Wirklichkeit gibt der Körper etwa 30% seines Energiewertes für die Verarbeitung eines Produkts aus.
Warum Diäten nicht funktionieren
Lassen Sie sich nicht von den Bewertungen für die "effektivste Diät" täuschen. Alle gängigen Ernährungssysteme zur Gewichtsreduktion basieren auf der Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme. In einigen Fällen, zum Beispiel bei der Einschränkung von Kohlenhydraten, kann das Gewicht aufgrund von Flüssigkeitsverlust reduziert werden, aber dieser Effekt ist nur von kurzer Dauer.
Die Hauptgründe, warum Diäten unwirksam sind:
- Die Verweigerung des Essens führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.
- Die Diät wird Ihnen nicht Kraft und Muskelmasse hinzufügen, sondern nur zu einer Erschöpfung des Körpers führen.
- Express-Diäten "verlieren in zwei Tagen um 10 kg an Gewicht" - nur ein Flüssigkeitsverlust.
- Eine Diät, die anderen geholfen hat, ist möglicherweise nicht richtig für Sie.
- Im Körper ist alles sehr individuell angeordnet, so dass ein falsch ausgewähltes Ernährungssystem Ihre Gesundheit ernsthaft schädigen kann.
Wie man die richtige Diät zur Gewichtsreduktion plant
Für einen korrekten Gewichtsverlust müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig abwägen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Machen Sie einen Zeitplan, schließen Sie alle Mahlzeiten, sogar Snacks, ein und halten Sie sich daran. Versuchen Sie, das Frühstück nicht auszulassen. Sie haben morgens keinen Hunger, aber das Frühstück ist ein wichtiges Ritual, dank dessen der Körper den ganzen Tag mit Energie versorgt wird.
Ignoriere deinen Hunger nicht. Mit einem Mangel an Nahrung beginnt der Körper, Fett zu speichern. Sobald Sie das Bedürfnis nach Nahrung haben, nehmen Sie einen kleinen Snack - essen Sie einen Apfel oder trinken Sie ein Glas Kefir.
Nehmen Sie zusätzlich zu allen Mahlzeiten tägliche Bewegung in Ihren Zeitplan auf. Planen Sie Ihren Tag so, dass Sie nicht mit vollem Magen trainieren oder sich nach dem Training nicht selbst fressen.
Wenn Sie während einer Diät ständig an ein Stück Schokolade denken, essen Sie es und nehmen Sie es ruhig. Behalten Sie einfach die Kontrolle und denken Sie daran, dass alle verbrauchten Kalorien verbrannt werden müssen.
Ideale Diät zur Gewichtsreduktion
Die tägliche Diät zur Gewichtsreduktion ist in 5-6 Mahlzeiten unterteilt. Es ist am besten, Gerichte zu dämpfen, zu kochen oder zu backen. In Fett oder raffiniertem Sonnenblumenöl gebratene Lebensmittel sind verboten. Leinsamen oder Olivenöl ist eine gute Alternative.
Das ideale Frühstücksmenü besteht aus komplexen Kohlenhydraten, einer kleinen Menge Protein und einer kleinen Portion Obst. Zum Mittagessen können Sie Gemüse oder Milchprodukte essen. Ein gesundes Mittagessen besteht aus magerem Fleisch (Huhn oder Pute), Gemüse und komplexen Kohlenhydraten.
Als Nachmittagssnack empfehlen wir Ihnen, einen Snack mit Gemüse oder Hüttenkäse zu sich zu nehmen. Zum Abendessen - Proteine und Gemüse. Versuchen Sie trotzdem, nicht viel Kartoffeln, Mais, Rüben und Karotten zu essen. Dieses Gemüse erhöht den Blutzuckerspiegel. Essen Sie vor dem Schlafengehen eine Portion Hüttenkäse oder trinken Sie ein Glas Kefir. Dies wird Ihren Hunger stillen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.
Wir empfehlen den ganzen Tag über Nüsse und Gemüse für Snacks. Wenn Sie wirklich hungrig sind und es noch weit von Ihrer nächsten Mahlzeit entfernt ist, nehmen Sie Vollkornbrot und legen Sie die geschnittene Avocado darauf. Dieses Gericht enthält gesunde Fette und Kohlenhydrate, aus denen Sie kein Fett bekommen. Sie können auch eine Handvoll Mandeln essen, wenn Sie nicht zu viel essen möchten.
Ernährungsberatung
Zuallererst sollte die Ernährung ausgewogen sein - es ist notwendig, die Rate an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten einzuhalten, ohne über die tägliche Kalorienaufnahme hinauszugehen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie alles aufschreiben können, was Sie tagsüber essen. Diese Kontrolle hilft Ihnen dabei, nicht auf verbotene Lebensmittel hereinzufallen.
Trinken Sie eine halbe Stunde vor Ihrer ersten Mahlzeit ein Glas warmes Wasser mit Zitrone. Dies wird Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
Denken Sie daran, dass Sie sich beim Abnehmen nicht schlecht fühlen sollten. Zwingen Sie sich nicht in einen strengen Rahmen. Die richtige Ernährung schadet dem Körper nicht und trägt zu einem gesunden Lebensstil bei.
Referenzen
„Ich betrachte das Ergebnis als eine Reihe von Errungenschaften: Ernährung und Zusammensetzung sowie körperliche Verfassung. Jetzt übe ich fraktionierte (4-5 mal am Tag) Mahlzeiten, mit kleinen Portionen habe ich Junk Food aufgegeben. Jetzt in meiner Ernährung gibt es keine Konserven und frittierten Lebensmittel, Brotprodukte (ich esse nur Müsli), Salz, Zucker und Saucen. Ich bin schon an diese Art von Essen gewöhnt und fühle mich wohl. Es ist zwar immer noch schwierig, Süßigkeiten aufzugeben, deshalb esse ich sie manchmal immer noch, aber ohne Fanatismus. "
„Eine Diät ist für mich Folter. Es ist schwierig für mich, meine Ernährung zu kontrollieren, der Prozess des Abnehmens ist sehr schwierig für mich. Lange konnte ich nicht abnehmen und beschloss, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich habe viel über einen gesunden Lebensstil gelernt und festgestellt, dass Sie sich nicht mit komplizierten Diäten erschöpfen sollten. Die richtige Ernährung ist für mich zu einem Lebensstil geworden. Ich habe abgenommen, schlafe gut und sehe gut aus. "
„Ich habe sehr lange Diäten gemacht. Mit der Zeit hörten sie auf, mir zu helfen. Irgendwie habe ich beschlossen, meinen Lebensstil zu ändern und mich mit Fachleuten zu beraten. Fitnesstrainer haben empfohlen, sich gesund zu ernähren und regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren. Ich fühle mich großartig, es gibt eine Art Leichtigkeit in meinem Körper. Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. "
Richtig essen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.